Abnehmwillige haben es schwer: Da ist zunächst die große Auswahl an Diäten. Zudem braucht es viel Selbstdisziplin, um durchzuhalten. Wer an strengeren Diäten scheiterte, sollte sich Intervallfasten einmal ansehen. Es belastet den Stoffwechsel nicht so sehr und lässt große Freiheiten bei der Auswahl der Speisen.
Dabei handelt es sich um eine besondere Form des Fastens: Anstatt durchgängig fastet man hier in Phasen. Dabei variiert die Länge der Phasen. Immer jedoch wechseln Fastenzeiten mit solchen, in denen man alles essen darf.
Die Methode nennt sich auch intermittierendes Fasten. Sie gilt als sanfte Weise des Abnehmens, weil sie einige Vorteile hat. Zunächst entfällt das ewige Kalorienzählen. Wer auf diese Art fastet, steht auch nicht so stark unter Druck. Zudem kommt es weit seltener zum sogenannten Jo-Jo-Effekt.
Vorteile
+ Kein Jo-Jo-Effekt: Körper lässt sich an kurze Fastenphasen besser gewöhnen.
+ Weniger Heißhunger: Essverbote beschränken sich auf die Fastenzeiten.
+ Abnehmen auf gesunde Art, der Stoffwechsel stellt sich um.
Bei den meisten Intervallen sind die Fastenzeiten recht kurz. Häufig betragen sie nur wenige Stunden, dann darf wieder gegessen werden. Dadurch kann der Körper besser mit dem umgehen, was er als Notstand betrachtet: Trotz Hunger wird keine Nahrung aufgenommen.
Je länger diese Phasen sind, desto mehr gerät der Körper in einen Alarmzustand. Bei langen Fastenperioden geschieht dann Folgendes: Weil die Energiezufuhr fehlt, greift der Körper auf Reserven zurück. Das muss nicht immer Fett sein, häufig ist es Muskelmasse.
Beim Intervallfasten kommt es gar nicht erst dazu. Hier liegt übrigens auch die Ursache für den Jo-Jo-Effekt. Heißhunger ist ein Alarmsignal, deshalb lässt er sich so schwer unterdrücken. Je kürzer die Fastenphase, desto weniger Gefahr besteht in dieser Hinsicht.
Dennoch ist Fasten beliebt, weil es bestimmte körperliche Vorgänge auslöst. Zum Beispiel verändert sich der Stoffwechsel, im günstigsten Fall baut man Fetteinlagerungen ab. Zudem verbessert sich der Umsatz von Energie. Die ganze Biochemie ändert sich, was schließlich zum Abnehmen führt.
Doch Abnehmen ist nicht alles dabei: Oxidativer Stress wird abgebaut, Entzündungswerte verbessern sich. Zudem sinken Blutdruck und Insulinspiegel. All das und noch viel mehr hat einen positiven Einfluss auf die Gesundheit.
Inzwischen gibt es verschiedene Formen, die alle ein bisschen anders funktionieren. Natürlich bleibt das Grundprinzip gleich. Was man aber für sich als sinnvoll erachtet, muss jeder selbst herausfinden.
Tipp: Je länger die Fastenphase andauert, desto schwieriger fällt es, durchzuhalten. Das gilt zumindest für Einsteiger!
Anfänger sollten daher mit leichten Formen beginnen. Erfahrungsgemäß sind hier die Erfolgsaussichten am größten. Zu viel Ehrgeiz kann früh zum Abbruch führen. Es verursacht im schlimmsten Fall nur Frust!
Hier wechselt man jeden Tag: Ein Tag Fasten folgt auf einen Tag, an dem man normal essen darf. Empfohlen wird allerdings, dass die Ernährung sich auch an den normalen Tagen mediterran ausrichtet. An den Fastentagen darf man höchstens 650 Kilokalorien zu sich nehmen.
Gezählt wird pro Woche: An jeweils fünf Tagen darf man normal essen, an den zwei verbleibenden Tagen nicht. Die zwei Fastentage folgen nicht direkt aufeinander. Fastentage begrenzen die Kalorienzufuhr auf maximal 800 Kilokalorien (Männer bis 850 kcal).
Hier sind Stunden die Zeitgeber: Von 24 Stunden fastet man sechzehn. Anschließend darf man acht Stunden lang alles essen. Diese Form des Fastens fällt vielen Menschen besonders leicht, denn ein großer Teil des Fastens lässt sich einfach verschlafen. Ausfallen muss dann nur eine Hauptmahlzeit, etwa das Frühstück oder das Abendessen.
Alternierendes Fasten ist ein Oberbegriff. Er hat viele Namen, etwa "eat stop eat" oder auch "updaydownday". Vom Intervall her ähnelt er der Zwei-Tage-Diät. Allerdings wird hier strenger begrenzt, was man am Fastentag noch essen darf: Es sollten höchstens 25 % der normalen Energiemenge sein.
Das Abendessen wegzulassen, ist eine interessante und recht einfache Methode. Es ist nicht jeden Tag erforderlich, vielmehr reichen zwei oder drei Tage pro Woche. Trinken ist aber erlaubt. Wer nicht besonders früh aufstehen muss, kann so eine Essenspause von etwa einem halben Tag erreichen. Weiterer Vorteil: besserer Schlaf.
Dabei handelt es sich um die Intervalle. Jedoch nicht in Stunden: Gemeint ist vielmehr ein Tag Essen, dafür steht die 1. Dann einen Tag nichts essen = 0. Insgesamt ergibt das 2 Tage = 2. Es handelt sich also schlicht um die Zwei-Tage-Diät.
Lengains lässt zwingend das Frühstück weg, ist also eine Form von 16/8. Das Gleiche gilt für die Warrior Diät: Sie lässt nur das Abendessen zu, die anderen Mahlzeiten entfallen.
Am einfachsten ist sicherlich die Methode 16/8. Als etwas schwerer gilt 5:2, weil hier jeweils einen ganzen Tag gefastet werden soll. Wechseln diese Tage dann noch in kurzen Abständen, ist es besonders schwer.
Tipp: Wer es sich zutraut, kann mit einer ganzen Woche des Fastens einsteigen. Dann gelingt der nachfolgende Rhythmus besser, egal, für welche Methode man sich entscheidet.
Bis in die Steinzeit hinein war es üblich, dass Menschen über längere Zeit wenig zu essen hatten. Das konnte ein paar Stunden sein, aber auch der ganze Tag. Stand wieder genug zur Verfügung, aß man, so viel man wollte. Wann es wieder etwas gab, konnte ja niemand wissen!
Wenn auch ungewollt, praktizierten also unsere Vorfahren Fasten in Intervallen. Gleichzeitig ist es der Grund, weshalb unser Körper damit so gut zurechtkommt: Er hat sich an unsere moderne Lebensweise noch nicht angepasst.
Als lebten wir noch in der Steinzeit, speichert er weiter Reserven für schlechte Zeiten. Was damals sinnvoll war, wurde nun zur Last: Wer diese Reserven unangetastet lässt, spürt sie bald in Form von Fettpolstern. Etwas daran ändern können nur regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung - und eben Fasten.
Jo-Jo-Effekt heißt, wir reagieren auf extreme Notlagen mit Heißhunger. So lässt sich nach einer strengen Diät Folgendes beobachten: Der Körper merkt sich, dass man soeben eine harte Hungerperiode überstanden hat. Automatisch beugt er vor, damit man die nächste derartige Phase auch ganz sicher überlebt.
Beim Intervallfasten sind dafür die Fastenzeiten gar nicht lang genug. Anstatt eines Jo-Jo-Effektes stellt sich der Stoffwechsel um und passt sich somit Stück für Stück an die veränderten Gegebenheiten an.
Bleibt die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit überschaubar, fällt uns ein Verzicht leichter. Besonders dann, wenn man danach wieder alles essen darf! Theoretisch sind dann ja auch Pizza, Schokolade oder Pommes kein Problem - obwohl der Schwerpunkt natürlich auf gesunder Ernährung liegen sollte.
Die Nachteile sind nicht größer als bei anderen Diäten. Zunächst braucht es ein hohes Maß an Selbstdisziplin. Außerdem ist diese Art zu fasten nicht für jeden geeignet. Ein Erfolg stellt sich überdies nur ein, wenn man zeitgleich seine Ernährung anpasst. Dabei geht es weniger um Kalorien als darum, sich ausgewogen und gesund zu ernähren.
Warum es solchen Erfolg hat, erklärt sich aus den Anfängen. Die Idee dazu stammt von einer Ernährungsberaterin, die mit einem Onkologen zusammenarbeitete. Beide ermittelten eine Methode, wie Brustkrebspatienten in ihrer Therapie unterstützt werden können.
Ihr Buch darüber wurde ein Bestseller. Denn die Methode war sanft zum Körper und forderte die ohnehin schon geschwächten Menschen nicht noch mehr. Überdies konnten sie mithilfe einer Ernährungsumstellung noch bessere Erfolge erzielen.
Was aber ist überhaupt gesunde Ernährung? Dazu gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse. Ernährungsberater empfehlen grundsätzlich, die Ernährung frisch, abwechslungsreich und ausgewogen zu gestalten. Wer sich an diese Grundsätze hält, macht auch beim Fasten nichts falsch.
Aber wie schnell nimmt man damit ab? Das lässt sich nicht so genau sagen. Es kommt auf die individuellen Voraussetzungen an. Weiterhin auf die Konsequenz, mit der jemand das Fasten durchzieht, sowie auf die Art der Ernährung an den Entlastungstagen.
Durchschnittlich sollte man zwei Liter pro Tag trinken. Das gilt auch für Fastentage! Hier ist es besonders wichtig, damit der Körper nicht austrocknet. Nehmen wir normalerweise auch Flüssigkeit über die Nahrung zu uns, entfällt oder reduziert sich diese Quelle.
Favoriten sind Wasser, ungesüßte Tees, wenig schwarzer Kaffee oder auch Gemüsebrühe. Faustregel: alles, was keine oder nur wenig Kalorien hat! Damit entfallen viele Getränke, zum Beispiel Softdrinks oder Energydrinks. Milch sollte aufgrund der Kalorienzahl an Fastentagen weggelassen werden, sie gilt als Nahrung.
Gesunde Kost beim Fasten enthält grundsätzlich wenig Kohlenhydrate. Sie ist auch sehr proteinreich, um dem Muskelabbau vorzubeugen. Viele Proteine finden sich zum Beispiel in Hülsenfrüchten.
Darüber hinaus sollte die Ernährung aus hellem Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Gemüse und Obst bestehen. Bei Obst sind besonders süße Sorten zu meiden, da sie viel Fruchtzucker enthalten. Auch hier gilt stets der Grundsatz der Frische und der Abwechslung.
Ungesund ist alles mit zu viel Zucker, auch Fertignahrung und Wurstwaren. Rotes Fleisch gilt als weniger gesund als helles Fleisch. Produkte mit Auszugsmehl sind ebenfalls nicht zu empfehlen.
Ein Wochenende ist für die Gewöhnung häufig zu kurz. Dennoch wäre jetzt ein Anfang besser als mitten in der Woche. Stress auf der Arbeit kann den Erfolg gefährden. Aber auch die Familie sollte als potenzieller Störfaktor eingeplant werden.
Tipp: Am besten gelingt der Einstieg im Urlaub! Bis sich der Körper umgestellt hat, kann es nämlich ein paar Tage dauern. Wer bei Hunger reizbar wird, kann leichter anecken. Anfangs können sogar Nebenwirkungen auftreten - sie sind allerdings eher harmloser Natur.
Wer den Überblick behalten will, sollte Tagebuch führen. Ein normaler Kalender reicht dafür schon aus: Hier lassen sich nicht nur mögliche Nebenwirkungen und deren Dauer verzeichnen. Mitsamt Gewichtsangaben werden auch Erfolge deutlich sichtbar!
Tipp: Halten die Beschwerden länger als ein paar Tage an, sollte ein Arzt konsultiert werden. Überhaupt ist derjenige auf der sicheren Seite, der vor dem Einstieg einen Gesundheits-Check hinter sich bringt. Intermittierendes Fasten eignet sich nicht für jeden!
Dies berichten Menschen, die bereits auf diese Art gefastet haben: Sie gewöhnten sich rasch an kleinere Portionen, das Sättigungsgefühl stellte sich früher ein. Sie hatten dadurch das Gefühl, mehr Kontrolle über ihr Essverhalten zu bekommen.
Voran ging eine Phase der Eingewöhnung. War diese erst einmal überstanden, kamen viele Menschen damit besser zurecht als mit strengeren Diäten. Sie lernten überdies, wieder mehr auf die Signale ihres Körpers zu achten.
Aus Studien an Tieren lässt sich schließen, dass regelmäßiges Fasten den Organismus weniger anfällig für chronische Erkrankungen macht. Untersucht wurden zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 oder auch neurologische Erkrankungen. Das Gehirn scheint ebenfalls leistungsfähiger zu werden (1). In einer weiteren Studie schlussfolgerten die Autoren sogar lebensverlängernde Effekte (2).
Im Jahr 2019 untersuchte Dr. Madeo an der Uni Graz Probanden, die nach der Methode 10:2 fasteten. Mit erstaunlichem Ergebnis: Schon nach einem Monat hatten die meisten Probanden deutlich an Gewicht verloren. Zwischen drei und vier Kilo betrug die Gewichtsabnahme.
Sie verloren dabei vor allem Bauchfett. Auch der Stoffwechsel besserte sich messbar. Untersucht wurden Herz und Blutdruck: Die Frequenz verringerte sich, der Blutdruck sank. Dies hielt auch Monate später noch an (3).
Geht es konkret um Intermittierendes Fasten, lassen sich bestimmte Vorteile gegenüber einer permanenten Kalorienreduktion nachweisen. Das heißt, regelmäßiges Fasten könnte vielen Diäten tatsächlich überlegen sein.
Es scheint daher besser, regelmäßig zu fasten, als generell weniger zu essen (4). Ergebnisse zeigten sich im Labor an einer Reduktion von Körperfett und verbessertem Insulinspiegel.
Dass intermittierendes Fasten den Stoffwechsel beeinflusst, zeigt sich sehr schön in fachübergreifenden Metaanalysen. In einer davon fanden sich 2017 viele Beispiele: Regelmäßiges Fasten greift in das Darmmikrobiom ein. Zudem beeinflusst es weitere Faktoren, wie das Schlafverhalten (5).
Weil es eine Eingewöhnungsphase gibt, sind Erfolge nicht auf Anhieb sichtbar. Dennoch zeigt sich bald, ob diese Art des Fastens wirkt: Nach spätestens drei Wochen kann schon eine deutliche Gewichtsabnahme erfolgen.
Das ist abhängig von der Methode. Bei 16/8 beispielsweise haben sich drei Mahlzeiten eingebürgert, von denen eine allerdings nur ein Snack ist. Hier lässt man das Frühstück weg, wahlweise das Abendessen.
Gemeint ist hier sicherlich das 16/8 Stunden Fasten. Erlaubt ist alles, was zur gesunden Ernährung zählt: Zunächst sind das viele Ballaststoffe und Proteine. Hinzu kommt Frisches, sofern leicht verdaulich. Trockenobst, Nüsse, auch Superfood kann zur Energieaufnahme hinzugezogen werden.
Der sogenannte Fastenmodus greift nach ungefähr einem halben Tag. Normalerweise verändert sich der Stoffwechsel nach zwölf Stunden. Abhängig ist das davon, wann die letzte Mahlzeit war und was an Zucker noch im Körper verarbeitet wird. Ist er aufgebraucht, stellt sich der Stoffwechsel um.
Wer zu streng mit sich ist, gibt schneller auf. Das gilt für die Zeit des Fastens ebenso wie für die Menge an Kalorien.
Tipp: 16/8 langsam angehen! Zum Beispiel mit 12 Stunden Fasten starten. Klappt alles gut, später an 16 Stunden gewöhnen.
Gleiches funktioniert, wenn jemand 5:2 betreiben möchte. Auch hier ist es ehrgeizig, gleich mit aller Härte an 600 Kilokalorien festzuhalten. Sanft einsteigen heißt auch, den Körper nach und nach zu gewöhnen. Bewährt hat sich etwa der Einstieg mit 1000 Kcal, die später schrittweise gesenkt werden.
Einen Tag fasten und dann die große Pizza: Ohne Ernährungsumstellung wird bei dieser Methode nicht viel herauskommen. Denn Fasten ist nur Teil einer bestimmten Art, sich zu ernähren. Wird sie nicht konsequent betrieben, ist die ganze Mühe umsonst.
Wer in den Essensphasen hungert, tut sich keinen Gefallen. Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, sollte man wirklich nur an Entlastungstagen fasten! Das schützt die Muskeln vor zu viel Abbau und hilft dem Stoffwechsel bei der sanften Umstellung.
Intermittierendes Fasten kann sehr erfolgreich sein. Vorausgesetzt, man ernährt sich an den normalen Tagen gesund: Dann handelt es sich um eine sanfte Art, abzunehmen. Wie bei normalen Diäten sollte es nicht zu schnell gehen, um dem Körper Zeit zur Umgewöhnung zu geben. Ohne den Jo-Jo-Effekt herkömmlicher Diäten bleiben auch Erfolge länger sichtbar!
Quellen für die zitierten Studien
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440038/
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17081160/
3) https://www.ugb.de/fasten-heilfasten/abnehmen-mit-intervallfasten/druckansicht.pdf
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