Gesunder Ernährungplan: Die wichtigsten Grundlagen im Überblick

Die Ernährung spielt für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden eine entscheidende Rolle. Damit der Körper leistungsfähig bleibt, benötigt er verschiedene Nährstoffe in ausgewogener Menge. Obwohl hierzulande alle Möglichkeiten für die Zusammenstellung eines gesunden Ernährungsplans zur Verfügung stehen, sind es immer wieder ernährungsbezogene Erkrankungen, die in den Fokus der öffentlichen Aufmerksamkeit rücken.

Insbesondere Übergewicht gilt mittlerweile als Volkskrankheit. Mangelndes Wissen über gesunde Ernährung ist zumindest ein Faktor, der Über- und Fehlernährung sowie die daraus resultierenden Erkrankungen begünstigt. Daher macht es Sinn, bestehende Informationslücken zu schließen.

So errechnest du deinen Gesamtenergiebedarf

Der erste Schritt zu einem gesunden Ernährungs-Plan sowie zur Gewichtskontrolle besteht darin, den eigenen Gesamtenergiebedarf zu bestimmen. Der Gesamtenergiebedarf bezeichnet die Menge an Kalorien, die ein Mensch täglich verbraucht. Er setzt sich aus dem Grundumsatz und aus dem Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz (kurz GU) ist die Energiemenge, die der Körper in vollkommener Ruhe zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Funktionen benötigt. Der GU wird u. a. von der Körpergröße, dem Gewicht sowie dem Lebensalter beeinflusst.

Der Leistungsumsatz hingegen variiert je nach körperlicher Aktivität. Ein Mensch, der seinen Arbeitstag im Büro verbringt, hat selbsterklärenderweise einen niedrigeren Leistungsumsatz als ein Leistungssportler oder Bauarbeiter.

Eine einfache Formel zur Berechnung des Grundumsatzes besteht darin, dass eigene Körpergewicht (z.B. 70 kg) mit der Zahl 24 zu multiplizieren:

70 x 24 = 1680 kcal

Unsere Beispielperson hätte demzufolge einen Grundumsatz von 1680 Kalorien pro Tag.

Um den Leistungsumsatz zu bestimmen, wird der sogenannte PAL-Wert herangezogen. Je mehr körperliche Aktivität, umso höher ist dieser. Ein durchschnittlicher Büroarbeiter hat einen PAL-Wert von ca 1,4. Der Grundumsatz wird mit diesem Wert ebenfalls multipliziert:

1680 x 1,4 = 2352 kcal

Der Gesamtenergiebedarf betrüge demzufolge 2352 kcal. Ist eine Gewichtsabnahme angestrebt, empfiehlt sich ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 300 - 500 Kalorien. Sicherlich ist es kaum möglich, die Kalorienangaben sämtlicher Lebensmittel auswendig zu wissen. Von daher empfiehlt sich unser Kalorienrechner.

Der Unterschied zwischen Mikro- und Makronährstoffen

Für einen gesunden Ernährungsplan ist die Verteilung der Mikro- und Makronährstoffe wichtig. Zu Letzteren zählen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Makronährstoffe dienen vorrangig der Energieversorgung des Körpers. Die Energiedichte variiert jedoch: So liefern Kohlenhydrate und Eiweiß rund 4 Kalorien pro Gramm.

Fett hingegen weist mit 9 Kalorien pro Gramm eine mehr als doppelt so hohe Energiedichte auf. Laut Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte die Verteilung der Makronährstoffe für einen gesunden Ernährungs-Plan wie folgt aussehen:

30% der Gesamtenergie aus Fett

10 - 15 % der Gesamtenergie aus Eiweiß

55 - 60 % der Gesamtenergie aus Kohlenhydraten

Sofern wir uns auf obiges Beispiel beziehen, ergeben sich folgende Werte:

Gesamtenergiebedarf: 2352 kcal

Empfohlene Fettzufuhr: 705,6 (30 %): 9 = 78,4 g Fett pro Tag

Empfohlene Kohlenhydratzufuhr: 1293,6 (55 %): 4 = 323,4 g KH pro Tag

Empfohlene Eiweißzufuhr: 352,8 (15 %): 4 = 88,2 g Eiweiß pro Tag

Wer abnehmen möchte, für den eignet sich ein gesunder Ernährungs-Plan auf Basis des Low-Carb-Prinzips. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate in der Ernährung reduziert werden. Eine große Auswahl von Low Carb Lebensmittel haben wir unter dem markierten Link zusammengestellt.

Unter dem Begriff Mikronährstoffe werden Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe zusammengefasst. Diese liefern zwar keine Energie, sind aber an den reibungslosen Abläufen verschiedenster Körperfunktionen beteiligt.

So ist Vitamin C beispielsweise zuständig für ein gesundes Immunsystem, B-Vitamine unterstützen die Hormonbildung und Durchblutung, Vitamin A ist unerlässlich für die Sehkraft. Die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Kalium gewährleisten die Muskelfunktion sowie den Knochenaufbau.

Zu den wichtigsten Spurenelementen zählt Eisen. Eisen ist essenziell für die Bildung des roten Blutfarbstoffs sowie für den Sauerstofftransport. Eine Übersicht eisenhaltiger Lebensmittel ist hier zu finden.

Durch einen gesunden Ernährungs-Plan lässt sich der Bedarf an Mikronährstoffen meist problemlos decken.

Die Ernährungspyramide

Um die Grundlagen eines gesunden Ernährungs-Plans zu veranschaulichen, kann die ErnährungsPyramide hilfreich sein. Dies Ziel besteht darin, einen ausgewogenen Essensplan ohne Verzicht zusammenzustellen. Im Fokus stehen nicht die Kalorien, sondern die Zusammensetzung der Ernährung.

Wer sich jedoch an der Ernährungspyramide orientiert, wird automatisch ähnliche Werte erhalten, wie sie sich bei der Berechnung der Makronährstoffe ergeben.

1. Stufe: Der menschliche Körper besteht zum größten Teil aus Wasser. Kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser und Kräutertee bilden daher die Basis der Ernährungspyramide. Empfohlen wird eine tägliche Trinkmenge von 2 - 3 Litern.

2. Stufe: Die zweite Stufe der Ernährungspyramide bilden Getreideprodukte, welche man mehrmals täglich verzehren sollte. Vollkornprodukte sind hierbei zu bevorzugen.

3. Stufe: Auf der nächsten Stufe der Pyramide stehen Obst und Gemüse. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten auf dem täglichen Speiseplan stehen. Eine Portion entspricht dabei in etwa der Größe des eigenen Handtellers.

4. Stufe: Als nächstes Element folgen Milchprodukte und Fisch. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche sowie zwei Milchprodukte täglich gelten als empfehlenswert.

5. Stufe: Fleisch und Eier. Fleisch steht bei vielen Menschen fast täglich auf dem Tisch. Laut aktuellen Empfehlungen sind jedoch 2 - 3 Fleischmahlzeiten pro Woche ausreichend. Helles, fettarmes Fleisch ist hierbei zu bevorzugen. Der Verzehr von Eiern sollte sich auf 2 - 3 Eier pro Woche beschränken.

6. Stufe: Tierische Fette und Süßigkeiten bilden die Spitze der Ernährungspyramide. Sie sind nicht verboten, sollten aber auch nicht täglich verzehrt werden.

Die zehn Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Die zehn Regeln der DGE geben, ähnlich wie die Ernährungspyramide, eine sinnvolle Orientierung in Bezug auf einen gesunden Ernährungs-Plan. Nachfolgend möchten wir ebenjene Regeln auflisten und kurz erläutern.

1. Lebensmittelvielfalt ausschöpfen: Um den Bedarf an allen Mikro- und Makronährstoffen zu decken, ist eine abwechslungsreiche Ernährung unerlässlich. Wer jeden Tag dasselbe isst, tut seiner Gesundheit damit keinen Gefallen.

2. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag: Zwei Portionen möglichst zuckerarmes Obst, drei Portionen Gemüse (roh oder schonend gegart).

3. Vollkornprodukte bevorzugen: Vollkornprodukte halten den Blutzuckerspiegel länger konstant als Weißmehlprodukte und sättigen somit länger. Zudem liefert das volle Korn wesentlich mehr Vitamine und Mineralstoffe.

4. Tierische Lebensmittel in Maßen: Milchprodukte, Fisch und Fleisch gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, allerdings nicht im Übermaß.

5. Vorsicht vor versteckten Fetten: "Unsichtbares" Fett verbirgt sich häufig in Fertiggerichten, Fast Food und Süßigkeiten. Aus diesem Grunde ist es empfehlenswert, im Idealfall frisch zu kochen. Fett per se ist jedoch keineswegs gesundheitsschädlich. Es kommt lediglich auf das richtige Fett an. Insbesondere pflanzliche Öle wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel sowie auf das Herz-Kreislauf-System aus.

6. Sparsamer Umgang mit Zucker und Salz: Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz (u. a. auch Fruchtsäfte oder Joghurt) liefern jede Menge Kalorien und begünstigen zudem Heißhungerattacken. Ein zu hoher Salzkonsum fördert Wassereinlagerungen im Gewebe und treibt langfristig den Blutdruck in die Höhe. Kräuter und Gewürze bieten beim Kochen eine gesunde Alternative.

7. Kalorienfreie Getränke bevorzugen: Ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wäre der menschliche Organismus nicht überlebensfähig. Gezuckerte oder alkoholische Getränke sind jedoch nicht empfehlenswert. Wasser und Kräutertee sind eindeutig zu bevorzugen.

8. Die richtige Zubereitungsart: Selbst gesunde und kalorienarme Lebensmittel können durch die falsche Zubereitungsart zu wahren Gesundheitskillern werden. Gemüse gilt es so schonend wie möglich zu garen - mit möglichst wenig Wasser und Fett. Zu langes Kochen zerstört viele wertvolle Vitamine. Die Zubereitung in der Pfanne oder Fritteuse geht mit der Zugabe von jeder Menge Fett einher. Grillen, Dünsten und Backen zählen hingegen zu den fettarmen Zubereitungsarten.

10. Achtsamkeit: Wer seine Mahlzeiten nebenbei herunterschlingt, verpasst oftmals das eigene Sättigungsgefühl. Wann immer möglich, sollten Mahlzeiten in ruhiger Atmosphäre ohne Ablenkungen eingenommen werden.

11. Bewegung: Neben einer gesunden Ernährung spielt auch ausreichende Bewegung eine Rolle. Mithilfe von regelmäßiger körperlicher Aktivität gelingt es leichter, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und auch langfristig zu halten. Hierbei ist keineswegs von Leistungssport die Rede. Bereits ein halbstündiger Spaziergang täglich wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.

So könnte ein gesunder Ernährungsplan aussehen

Das Wissen über den Gesamtenergiebedarf, die Bedeutung der Mikro- und Makronährstoffe sowie Kenntnis über die Ernährungspyramide und die zehn Regeln der DGE unterstützt effektiv dabei, einen gesunden Ernährungsplan nach den eigenen Bedürfnissen zu konzipieren.

Letztendlich kommt es nämlich auch darauf an, dass sich die (neue) Ernährungsweise langfristig in den Alltag integrieren lässt. Einseitige Diäten und strikter Verzicht sind meist nur von kurzem Erfolg gekrönt. Eine Ernährungsumstellung gewährleistet hingegen dauerhaft ein gesundes Körpergewicht. Auch die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen ist auf diese Weise sichergestellt.