Die Essenspyramide veranschaulicht, was wie oft und in welchen Mengen gegessen werden sollte. Sie teilt die Nahrungsmittel in Gruppen ein und zeigt ihren Nutzen für die Gesundheit. Das Fundament bildet das, was Menschen viel zu sich nehmen sollten. Die Spitze zeigt die begrenzt gesunden Lebensmittel. Die farblichen Kennzeichnungen geben einen ersten Anhaltspunkt über die mengen und Häufigkeit des Essens.
Die ausgewogene Ernährung steht dabei im Vordergrund. Optimal ist dabei die tägliche Abdeckung mit Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen. Wichtig ist anzumerken, dass es keine verbotenen Lebensmittel gibt. Sie sollten aber in einem richtigen Verhältnis zueinander stehen.
Das Farbschema teilt die Gruppen der Lebensmittel in drei Kategorien ein:
Grün heißt häufig genießen. Diese Lebensmittel sollten am Tag mindestens so oft verzehrt werden wie abgebildet. Mehr davon ist erlaubt.
Gelb dagegen bedeutet mäßig davon essen. Nach Möglichkeit genau so viel zu sich nehmen wie abgebildet.
Rot sollte möglichst selten im Speiseplan auftauchen, maximal so oft wie angezeigt.
Die Basis einer gesunden Ernährung sind Flüssigkeiten. Das sollte am besten klares Wasser sein. Der menschliche Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Bei einem Baby liegt der Anteil bei rund 70 %. Im Laufe des Lebens sinkt er ab. Bei älteren Erwachsenen kann der Wasseranteil nur noch 45–50 % ausmachen.
Deshalb ist es wichtig, ständig für genügend Nachschub zu sorgen. Sinnvoll sind wetter- und sportabhängig täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu trinken. Ideal ist kalorienarmes Wasser. Zusätzlich auch ungesüßte Tees sind gute Flüssigkeitsquellen. Zucker-, energie- oder fructosereiche Limonaden, Säfte und Alkohol zählen nicht dazu. Sie gehören mit zur Spitze der Ernährungspyramide, wegen des starken Zuckergehalts.
Beide zeichnen sich durch wenige Kalorien aus, enthalten dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe. Optimal wäre es, über den Tag verteilt insgesamt fünf Portionen Gemüse und Obst.
Zu den Gemüsen gehören alle zuckerfrei und fettarm zubereiteten Gerichte. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, egal ob in roher oder gekochter Form. Eine Portion entspricht dabei der Menge, die man klein geschnitten mit einer Hand greifen kann. Das sind etwa 125 g oder 1/3 einer Gurke. Gemüse gehört zur grünen Kategorie und deshalb darf davon gerne mehr gegessen werden. Bestimmte Gemüsesorten haben allerdings Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Hierzu zählen alle fettarmen und ohne zusätzlichen Zucker zubereiteten Obstsorten. Egal ob sie roh oder gekocht sind. Eine Portion ist die Menge, die in eine Hand passt etwa ein mittelgroßer Apfel oder eine Banane. Das Obst gehört ebenfalls in die grüne Kategorie. Deshalb sind mehr als zwei Portionen am Tag erlaubt.
Obst hat stärkeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Aus diesem Grund vorsichtiger damit sein und lieber mehr Gemüse essen. Der Fruchtsaft gehört allerdings zu den Süßigkeiten. Er enthält kaum Ballast- und Nährstoffe, dafür etwa so viel Zucker wie Cola.
Gerste, Hafer, Roggen und Weizen sind gängige Produkte aus denen Brot und Nudeln gemacht werden können. Genauso gehören hierzu die alten Sorten wie Hirse oder Grünkern und der Reis. Durch den hohen Gehalt an Kohlenhydraten spenden sie viel Energie und machen satt.
Bevorzugen sollten die Verbraucher Vollkornprodukte. Diese enthalten mehr Nähr- und Vitalstoffe als pures Weizenmehl. Sie befinden sich in den Körnerschalen oder in der Kleie. Allerdings gehören Pommes frites, Kuchen, Kekse oder Chips nicht zu dieser Stufe. Alle diese Produkte enthalten zu viel Fett und Zucker und haben ihren Platz an der Spitze der Essenspyramide.
Erst jetzt kommen Lebensmittel auf tierischer Basis ins Spiel. Alle tierischen Nahrungsgüter liefern Mineralien und Proteine.
Fleisch hat viele gesunde Inhaltsstoffe. Es hat viel Eiweiß und essenziellen Aminosäuren, was für ein gesundes Muskel- und Knochenwachstum nötig ist. Deshalb hat es eine hohe biologische Wertigkeit. Im Fleisch sind viele Mineralstoffe und die Vitamine der B-Reihe enthalten. Dabei ist das weiße Geflügelfleisch besser zu verwerten als rote Fleisch von Schweinen und Rindern.
Fleisch ist zwar ein beliebtes Lebensmittel aber zu viel davon geht mittel- und langfristig auf Kosten der Gesundheit. So sind ernährungsbedingte Erkrankungen wie Arthrose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen keine Seltenheit. Deshalb ist die Reduktion des Fleischkonsums auf zwei bis drei Mahlzeiten pro Woche ratsam.
Bei fertig zu kaufenden Wurstwaren und Fleisch in Konserven sollte man Zurückhaltung üben. Darin ist häufig sehr viel Salz und Phosphat enthalten. Das kann dauerhaft zu ungewollten gesundheitlichen Schäden führen.
Bei vielen Menschen war und ist Freitag der Fischtag. Mindestens einmal pro Woche kommt Fisch auf den Teller. Es sollte aber frischer Seefisch aus dem Meer sein. Dieser hat noch die wertvollen Nährstoffe, wie Selen, Jod und spezielle Fettsäuren.
Am besten sind Kaltwasserfische wie zum Beispiel Heringe, Makrelen oder Wildlachs geeignet. Diese Fischarten liefern die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, dass unter anderem für einen gesunden Cholesterinspiegel sorgt.
All diese Vorzüge treffen aber nur auf Fische zu, die in sauberen Gewässern gefangen wurden. Selten auf solche aus Fischzuchten. Wegen der weiter steigenden Verschmutzung der Meere enthält das Fleisch von Fischen inzwischen immer mehr Schadstoffe.
Die Hauptbestandteile sind Eiweiß und verschiedene Vitamine. Beides ist wichtig für den menschlichen Organismus. Bei den unverarbeiteten rohen Produkten gibt es aber Bedenken bezüglich des Fettgehaltes. Ein anderer wichtiger Punkt ist, dass die Inhaltsstoffe unterschiedlich sein können. Das hängt davon ab, wie die Tiere gefüttert werden. Diskussionen werden auch über die Verträglichkeit für Erwachsene geführt.
Beide Nahrungsmittel sind einerseits wichtig für die Gesundheit, andererseits schadet ein Zuviel dem Körper. Er benötigt verschiedene Fettsäuren. Die meisten davon kann der Organismus selbst herstellen. Die essenziellen Fettsäuren müssen aber über die Nahrung zugeführt werden. Sie kann der Körper nicht selbst produzieren.
Sie helfen beispielsweise beim Aufbau der Zellmembranen und sind mit ihren Stoffwechselprodukten an vielen lebensnotwendigen Prozessen beteiligt. Bei der Wahl von guten Ölen und Fetten sollte genau zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden werden. Das macht einen großen Unterschied in qualitativer Hinsicht.
Die pflanzlichen Öle (Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl) sind reich an lebenswichtigen Fettsäuren und Vitamin E. Gute essenzielle Fettsäuren sind zum Beispiel die Linolsäure mit ihren Omega-6-Fettsäuren oder die Alpha-Linolensäure, mit Omega-3-Fettsäuren als Bestandteil.
Bei der Verarbeitung kommt es auf die Zubereitung an. In der Küche sollte man versuchen hauptsächlich gute Öle zu nutzen und nach Möglichkeit wenig Fett zu verarbeiten. Beim Kochen, Braten und Backen sollten einige Öle und Fette nicht zu stark erhitzt werden.
Sonst werden viele nützliche Inhaltsstoffe zerstört. Wenn Öle kalt verwendet werden, beispielsweise in einem Salatdressing, dann eignen sich dazu native kalt Gepresste am besten. Noch besser sind Sorten aus biologisch produzierten Samen und Nüssen. Durch eine schonende Herstellung gehen kaum Vitamine und die ungesättigten Fettsäuren verloren.
Bei beiden Bestandteilen ist weniger mehr. Ein Zuviel an Süßigkeiten, Kuchen, Schokolade, Chips oder Pommes frites stehen zurecht ganz oben auf der Essenspyramide. Dasselbe gilt auch für die beliebte Cola, Limonaden, Fruchtsäfte oder alle alkoholischen Getränke.
Alle Produkte enthalten keine Vitamine und Nährstoffe dafür aber sehr viele Kalorien und versteckte fette. Man muss nicht komplett auf all diese Dinge verzichten. Sollte sie aber mit Bedacht zu sich nehmen um keine böse Überraschung zu erleben.
Eine gesunde Kost und körperliche Betätigungen gehören zusammen. Mindestens 3 x pro Woche jeweils 30 bis 60 Minuten moderate sportliche Aktivitäten sollte jeder seinem Körper gönnen, das fördert Gesundheit und Wohlbefinden. Denn einzig beide zusammen erhalten sowohl die geistige als auch die körperliche Fitness. Nur so führen die fünf Ebenen der Essenspyramide zum Ziel.
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