Viele Menschen haben das Bedürfnis, ihr Abnehmprogramm zu optimieren und etwas für ihre Gesundheit zu tun. Es kann jedoch ziemlich schwierig sein, ein ausgewogenes Abnehmprogramm im Alltag durchzusetzen.
Die Unsicherheiten sind groß und es stellen sich zahlreiche Fragen: „Wie viel muss ich am Tag trinken?“, „Ist Milch gesund?“, „Wie viel Fleisch pro Woche ist wirklich gut für mich?“, „Wie viel Fett muss ich essen?“ und „Wie funktioniert ein vegetarisches oder veganes Abnehmprogramm?“. Die Ernährungspyramide kann bei diesen Fragen helfen.
Diese Pyramide unterteilt die Mahlzeiten in Gesellschaften und gibt an, welche von ihnen wir häufiger verzehren müssen und welche von ihnen innerhalb bestimmter Grenzen am besten für ein gesundes Abnehmprogramm geeignet sind.
Diese nennt die wichtigsten Nahrungsmittelgruppen und ihre Vorteile für die Gesundheit. Gesundes und ausgewogenes Abnehmprogramm - wie geht das? Bei den vorteilhaftesten Vitaminen, wundern sich viele, wie man sie im Alltag durchsetzen kann.
Die gesunde Ernährungspyramide ist in verschiedene Schichten aufgeteilt und zeigt die bevorzugte Gewichtung der einzelnen Nahrungsmittelbestandteile in unserem Abnehmprogramm. Das Fundament wird durch Getränke geformt, idealerweise durch Wasser - Tag für Tag müssen wir etwa 1,5 bis 2 Liter Getränke mit geringem Energiegehalt zu uns nehmen.
Die Ernährungspyramide unterteilt die Mahlzeiten in Gesellschaften und gibt an, welche von ihnen wir häufiger verzehren müssen und welche von ihnen für ein gesundes Abnehmprogramm innerhalb bestimmter Grenzen am nützlichsten sind. Das Fundament der Pyramide steht für all die Dinge, die wir häufig verzehren müssen, und an der Spitze steht das, was innerhalb bestimmter Grenzen am besten geeignet ist.
Die unterschiedlichen Farben sorgen für die Unterscheidung und liefern zusätzlich einen ersten Anhaltspunkt über die Essensportionen. Das Augenmerk liegt dabei stets auf einem ausgewogenen Abnehmprogramm, um den Bedarf an, Eiweiß, Kohlenhydraten, allen Nähr- und Mineralstoffen und Fetten zu decken. Dies hat zum Ziel, ein vielfältiges Abnehmprogramm zu verzehren, das möglichst immer saisonal und regional ist.
Das Entscheidende dabei ist: Es existieren keine Mahlzeiten, die verbotenen sind. Ein gesundes Abnehmprogramm steht für die Gesamtheit der Mahlzeiten, die in einem angemessenen Verhältnis zueinander stehen, ein ausgewogenes Abnehmprogramm ist stets vielfältig und kombiniert unterschiedliche Mahlzeiten.
Viele Diäten oder Vitaminprogramme geben einen strikten Speise- und Ernährungsplan vor. Die Pyramide hingegen möchte den Kunden bei der Auswahl der Mahlzeiten anleiten, so dass jeder selbstständig für ein ausgewogenes Abnehmprogramm und Stabilität im Speiseplan sorgen kann.
Und das mit den Mahlzeiten, die einem schmecken! Denn wer ständig die effektivste Kohlsuppe in einem Diätplan vorgesetzt bekommt, wird schnell die Wahl auf den Vorteil verlieren.
Eine Frage stellt sich ohne Verzögerung am Anfang: Warum eigentlich eine Pyramide? Die dreieckige Form mit sieben (bei wenigen Pyramiden zusätzlich effektive sechs) Stufen verdeutlicht die Bedeutung der einzelnen Nahrungsmittelbetriebe: In der Basis - dem breiten Balken am unteren Ende - befindet sich die maximal kritische Nahrungsgruppe, von der täglich das Maximum zugeführt werden muss.
Auf diese Weise steigern sich die Bereiche bis zur Spitze. Es ist klar, dass das, was dort angezeigt wird, in Maßen genossen werden muss! Dieses Schema soll die Auswahl der täglichen Mahlzeiten erleichtern, indem man aus jeder Klasse etwas nach Belieben auswählen und zusammenstellen kann.
Glücklicherweise müssen die Portionen jetzt nicht mehr jeden Tag peinlich genau eingehalten werden. Am Ende zählt nur, dass irgendwann in der Woche eine tolle Stabilität erreicht wird!
Die niedrigste Stufe und somit die Prämisse für ein gesundes Abnehmprogramm sind Flüssigkeiten, idealerweise Wasser. Warum eigentlich? Mehr als 1/2 unseres Körpers besteht aus Wasser. Je jugendlicher Sie sind, desto mehr Wasser hat Ihr Körper zur Verfügung: Bei einem Baby hingegen entfallen etwa 70 % des Körpergewichts auf Wasser, bei Erwachsenen, die über 85 Jahre alt sind, sind es effektiv etwa 45-50 %.
Der am Körpergewicht enthaltene Anteil des Wassers nimmt folglich mit dem Alter ab. Ausreichendes Trinken zu einem bestimmten Zeitpunkt des Tages ist im Alter ebenfalls kritisch, da ältere Menschen nun nicht mehr über so große Speicherreserven verfügen und diese ständig auffüllen wollen.
Je nach Klima und körperlicher Aktivität sind etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag empfehlenswert. Wasser ist richtig, denn es hat keine Kalorien. Auch ungesüßte Natur- oder Früchtetees sind gute Flüssigkeitslieferanten.
Aber: fructosereiche oder gezuckerte Säfte, Smoothies und alkoholische Getränke gehören jetzt nicht mehr an die Basis, sie gehören zu den zuckerreichen Mahlzeiten an die Spitze der Ernährungspyramide.
Die 2. Stufe der Ernährungspyramide besteht aus Obst und Gemüse, das in der Regel nur wenige Kalorien, aber viele Nähr- und Mineralstoffe enthält. Idealerweise werden 3 bis 5 Mengen Obst und Gemüse zu einem bestimmten Zeitpunkt des Tages verzehrt, zum Beispiel eine Orange, eine Banane oder vielleicht ein kleiner Teller Salat zwischendurch.
Kartoffeln und Getreideprodukte befinden sich in der Ernährungspyramide auf der dritten Stufe. Nudeln, Reis und Brot, aber auch Hafer, Gerste, Grünkern, Hirse und Haferflocken beinhalten viele Kohlenhydrate - sie geben Kraft und machen satt.
Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Vollkornprodukte, denn sie beinhalten mehr Nährstoffe (in den Schalen der Körner oder der Kleie) als solche aus gemahlenem Weißmehl. Aber: Chips, Kekse, Kuchen, Kartoffelchips usw. mit viel Fett und/oder Zucker gehören jetzt nicht mehr in diese Gruppe, sie sind eher an der Spitze der Ernährungspyramide zu finden.
Auf Stufe vier der Ernährungspyramide kommen die tierischen Bestandteile ins Spiel. Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte als tierische Bestandteile sind richtige Lieferanten von Proteinen (Eiweiß) und Mineralien.
Neben den regelmäßigen Gemüse- und Obstessern gibt es auch die zufriedenen Fleischesser: Ohne Fleisch ist eine Mahlzeit für sie keine realistische Mahlzeit. Allerdings ist auch bekannt: Die meisten Deutschen verschlingen übermäßig viel davon.
Das Fleisch ist eine berühmte Speise, die in Deutschland in großen Portionen gegessen wird. Die üppige und fleischlastige Ernährung wird häufig mit Hilfe eines schlechten Ernährungsplans umgesetzt, so dass ernährungsbedingte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrose oder Verdauungsprobleme bei Fleischliebhabern keine Seltenheit sind.
Selbst wenn Sie das Fleisch lieben, sollten Sie Ihren Fleischkonsum einschränken - etwa 3 Portionen pro Woche sollten ausreichen. Achten Sie darauf, dass Ihr Speiseplan so mager wie möglich ist, und verzichten Sie auf Geflügel wie Pute oder Huhn, vor allem aber auf Gans oder Ente.
Und seien Sie bitte sehr vorsichtig mit Wurst und industriell hergestelltem Fleisch (aus der Dose), die regelmäßig zahlreiche Fette, Phosphat und Salz enthalten - das ist nicht richtig für eine gesunde Ernährung.
Fleisch besteht aus vielen Nährstoffen. Es ist sehr eiweißreich und enthält wichtigen Aminosäuren und gehört daher zu den, zusammen mit Milcheiweiß und Eiweiß, Proteinen mit einem hohen biologischen Wert.
Fleisch ist ebenfalls ein Mineral- und Nährstofflieferant (B1, B6 und B12), auch wenn weißes Fleisch (Geflügel) unter Fitnessgesichtspunkten günstiger ist als rotes Fleisch (Schwein, Rind).
Was den Fisch betrifft: Fisch ist sehr gesund, so heißt es stets. Laut zahlreichen Vitaminratgebern sollte Seefisch aus dem Meer mindestens einmal pro Woche auf dem Teller liegen. Denn Seefisch besteht aus wertvollen Nährstoffen wie Jod, Selen und zahlreichen Fettsäuren. Am besten geeignet sind salzige Meeresfische: zum Beispiel Lachs, Makrele und Hering.
Hier sind vor allem die Fette der Fische interessant, mit denen sie sich im salzigen Wasser bewegen: Die dickeren Seefische liefern die begehrten Omega-3-Fettsäuren und unterstützen somit insgesamt das Ernährungsprogramm.
Aber diese Art von Empfehlung, das sollte nun nicht mehr unerwähnt bleiben, gilt natürlich vor allem für Fische, welche aus einfachen Gewässern stammen - durch die zunehmende innovative Verschmutzung der Gewässer nehmen Fische und Fischwaren immer höhere Schadstoffkonzentrationen auf.
Milch und Milchprodukte haben zudem als Eiweiß- und Kalziumlieferanten in der Ernährungspyramide einen hohen Stellenwert. Sie können aber auch wegen ihres Gehalts an Fett und der generellen Frage, wie gut Milchprodukte und Milch von Erwachsenen vertragen werden, in die Diskussion geraten. Bei Käse, Joghurt und Quark sollten Produkte, welche fettarm sind, bevorzugt werden.
Öle und Fette können entscheidend für die Gesundheit sein. Auf der anderen Seite können sie aber auch gefährlich für den Körper sein. Das macht es schwierig. Unser Körper benötigt zahlreiche Fettsäuren, von welchen er viele normalerweise selbst herstellen kann.
Sogenannte lebenswichtige Fettsäuren müssen jedoch mit der Nahrung eingenommen werden, da sie nicht über den Körper selbst hergestellt werden. Sie sind am Aufbauen der Zellmembranen mitbeteiligt und organisieren mit den von ihnen produzierten Stoffwechselprodukten viele wichtige Vorgänge innerhalb des Organismus.
Bei der Auswahl eines guten Öls (das gilt auch für Fette) muss darauf geachtet werden, welche ungesättigten oder gesättigten Fettsäuren enthalten sind, wie außergewöhnlich das Öl oder Fett ist und wie es genau hergestellt worden ist. Es kann ein wenig verwirrend sein, zwischen einem schlechten und einem guten Öl zu unterscheiden - aber es ist definitiv lohnenswert, sich die Öle genauer anzuschauen.
Pflanzenöle wie Raps-, Sonnenblumen oder Olivenöl sind reich an dem Nährstoff E oder lebenswichtigen Fettsäuren.
Spitzenvertreter der vitalen Fettsäuren sind Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure)
Es kommt auf die richtige Menge an: Versuchen Sie, hochwertige Öle beim Kochen zu verwenden und, siehe Fleisch, ein Abendessen mit möglichst wenig Fetten zuzubereiten. Und es kommt auf die Verwendung an: Beim Braten, Backen, Kochen, wie jede Hausfrau weiß, können einige Öle ihre Bestandteile verlieren, wenn sie zu stark erhitzt werden. Hitze mögen nicht alle Speiseöle!
Wenn Sie, z.B. zum Salat, Öl kalt essen, dann nehmen Sie besser heimische und/oder kaltgepresste Öle. Besser noch, greifen Sie zusätzlich zu solchen, die aus biologischem Anbau der Nüsse und Samen hergestellt werden. Ein großer Teil der Aromen, Nährstoffe und ungesättigten, gesunden Fettsäuren bleibt durch die schonende Herstellung erhalten.
Weniger ist mehr: Kartoffelchips, Chips, Kuchen, Schokolade und Süßigkeiten und stehen in der Ernährungspyramide an der Spitze. Sie beinhalten viele Kalorien und wenig Nähr- und Mineralstoffe. Das Gleiche gilt für Softdrinks, Cola, gesüßte Säfte usw. und alkoholische Getränke. Sie müssen alle diese Getränke einschränken. Das heißt aber nicht, dass Sie völlig auf sie verzichten müssen. Es ist die Menge, die zählt.
Ein ausgewogener Ernährungsplan und körperliche Betätigung (mindestens dreimal pro Woche für 30 bis 60 Minuten) gehen Hand in Hand. Mit genug Bewegung und dem passenden Körpergewicht erleben Sie Spitzenleistungen und erhalten Ihre Gesundheit.
Denn: „Gesunde Ernährung und körperliche Betätigung sind wichtige Ergänzungen für einen gesunden Lebensstil“ - nur in Kombination mit genügend Bewegung sind die Tipps der Ernährungspyramide sicher gut umzusetzen!
Für Vegetarier und Veganer wurde eine eigene Ernährungspyramiden entwickelt:
Zwischen der „normalen“ und der vegetarischen Ernährungspyramide gibt es eigentlich nur einen entscheidenden Unterschied: Das Rindfleisch fehlt! Einige der Vorschläge sind jedoch sehr ähnlich, und die Abweichungen werden im Folgenden definiert.
Entdecken Sie Informationen, Vorschläge und leckere vegetarische Rezepte rund um den vegetarischen Ernährungsplan.
Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte wie Tofu oder Milchersatzprodukte auf pflanzlicher Basis oder Fleischersatzprodukte wie Seitan enthalten sehr viel Eiweiß und müssen oft in einen vegetarischen Ernährungsplan integriert werden.
Vegetarier stellen vorzugsweise sicher, dass sie täglich bis zu 50 g Proteinprodukte zu sich nehmen, und Hülsenfrüchte stehen mindestens zweimal pro Woche auf dem Speiseplan.
Menschen, die sich vegetarisch ernähren, müssen zusätzlich darauf achten, dass sie nicht mehr zu wenig Fette - und damit nicht mehr genügend lebenswichtige Fettsäuren - zu sich nehmen. An dieser Stelle kommen pflanzliche Fettlieferanten wie Nüsse und Samen ins Spiel.
Der VEBU (Vegetarierbund) empfiehlt hier, dass Vegetarier und Veganer 30-60 g Nüsse und Samen pro Tag verzehren sollten. Im Müsli zum Beispiel, aber auch in vielen herzhaften Rezepten lassen sich Nüsse hervorragend einbauen - z.B. in asiatischen Gerichten.
Für Menschen, die sich grundsätzlich rein pflanzlich ernähren und auf tierische Produkte gänzlich verzichten, ist es im Alltag oft schwer, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen. Vor allem für neue Veganer, die sich erst seit kurzem vegan ernähren, kann es schwierig sein, eine ausgewogene Mahlzeitenauswahl zu finden. Die vegane Ernährungspyramide gibt viele Anregungen für einen gesunden veganen Ernährungsplan.
Eigentlich gelten hier die gleichen Konzepte wie bei den alternativen Pyramiden. Allerdings ist ein Blick auf den Mineralstoffgehalt des Wassers speziell für Veganer von Vorteil: Einige Mineralwässer haben einen hohen Gehalt an Vitaminen, die für Veganer lebenswichtig sind, darunter Kalzium oder Magnesium. So kann man mit Hilfe des Trinkens Mangelerscheinungen praktisch vermeiden.
Für vegan lebende Menschen sind Getreideprodukte eine wichtige Eiweißquelle, vor allem, wenn das Getreide mit Hülsenfrüchten gemischt wird (z. B. Rezepte für Reis mit Bohnen oder Couscous mit Kichererbsen). Vollkornprodukte enthalten außerdem einen hohen Anteil an B-Vitaminen, die in einer veganen Ernährung häufig unterversorgt sind.
Ähnlich wie bei Vegetariern sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und pflanzliche Fleischsorten, einschließlich Seitan oder Lupinenprodukte, für eine vegane Lebensweise fast unverzichtbar. Tatsächlich müssen Veganer mindestens eine Portion davon pro Tag verzehren.
Vegane Milchprodukte, die aus Soja, Getreide oder Nüssen hergestellt werden, sind häufig mit Kalzium angereichert, da dieser Nährstoff für Veganer häufig lebenswichtig ist. Von den rein pflanzlichen Optionen müssen Veganer 200 bis 300 g verzehren - oder bis zu 3 Portionen täglich.
Bei einer streng veganen Ernährung können Vitamine einschließlich Jod lebenswichtig sein. Eine vegane Mahlzeit, die einen hohen Jodgehalt aufweist, ist Seetang, der zum Beispiel in Sushi oder Salaten verwendet wird. Veganer, die keine Algen mehr mögen, können auch auf Jodsalz zurückgreifen.
Es gibt einen Nährstoff, der für Menschen, die vegan leben, ein Problem darstellen kann: Vitamin B12. Dieser Nährstoff ist am einfachsten in tierischen Produkten enthalten und kann bei jahrelangem Mangel zu extremen Problemen führen. Daher müssen Veganer Vitamin B12 in Form von Tabletten einnehmen und ihren Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig von einem Arzt überprüfen lassen.
Wer sich seinen Ernährungsplan anhand der Ernährungspyramide erstellt, kann sich ein gesundes Leben aufbauen. Es gibt viele hilfreiche Tipps und Rezepte, welche sich an der Ernährungspyramide orientieren. Halten Sie Ihren Körper fit, indem Sie sich Mahlzeiten anhand dieser Pyramide zubereiten. Das Gute daran: Sie müssen auf nichts verzichten, eine ausgewogene Ernährung verträgt auch mal Süßigkeiten.
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